Hiện nay, hầu hết mọi người đều biết rằng căng thẳng kích thích cơ thể giải phóng cortisol, một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận. Cortisol thường được gọi là “hormone căng thẳng” vì mức độ của nó tăng lên trong những thời điểm căng thẳng. Vậy, chính xác thì nó ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta như thế nào? Và chúng ta có thể làm gì để kiểm soát căng thẳng tốt hơn?
Dưới đây là một số tác động của cortisol lên cơ thể:
🔹 Chuyển hóa năng lượng: Cortisol giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa năng lượng bằng cách tăng sản xuất glucose (đường) trong gan. Điều này cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng nhanh chóng để đối phó với căng thẳng. Tuy nhiên, nếu cortisol được giải phóng liên tục do căng thẳng kéo dài, nó có thể làm tăng lượng đường trong máu và góp phần gây ra các bệnh như tiểu đường tuýp 2.
🔹 Hệ miễn dịch: Mặc dù việc giải phóng cortisol trong thời gian ngắn có thể có tác dụng chống viêm, nhưng nếu mức cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, nó có thể ức chế hệ miễn dịch. Điều này khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn và làm chậm quá trình hồi phục.
🔹 Hệ tim mạch: Cortisol làm tăng nhịp tim và huyết áp, giúp cơ thể chuẩn bị cho phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Tuy nhiên, nếu cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, nó có thể góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
🔹 Hệ tiêu hóa: Cortisol ức chế quá trình tiêu hóa, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, nó còn có thể thúc đẩy việc tích trữ mỡ ở vùng bụng, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch và rối loạn chuyển hóa.
🔹 Chức năng não bộ: Cortisol ảnh hưởng đến não bằng cách tác động đến tâm trạng, động lực và trí nhớ. Mức cortisol quá cao có thể góp phần gây lo âu, trầm cảm và suy giảm chức năng nhận thức.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù cortisol có nhiều tác động đến cơ thể, nhưng việc giải phóng nó trong các tình huống căng thẳng là một phản ứng tự nhiên và cần thiết. Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài và mức cortisol cao trong thời gian dài có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Vậy, chúng ta có thể làm gì để giảm mức độ căng thẳng và hạn chế tác động tiêu cực của cortisol lên cơ thể?
Việc kiểm soát căng thẳng một cách lành mạnh là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là một số chiến lược hiệu quả để quản lý căng thẳng:
🔹 Tập Thể Dục
Tham gia các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ hoặc yoga có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Tập thể dục kích thích cơ thể giải phóng endorphin – những chất giúp cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên. Hãy đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 30 phút với cường độ vừa phải trong hầu hết các ngày trong tuần.
🔹 Thiền: Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Các kỹ thuật như bài tập thở sâu, thiền, thư giãn cơ bắp tuần tự và chánh niệm có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể. Những phương pháp này giúp thư giãn, giảm hormone căng thẳng và mang lại cảm giác bình tĩnh hơn.
Cũng giống như cơ thể cần tập thể dục để duy trì sức khỏe thể chất và sức mạnh, tâm trí cũng cần thiền để giữ gìn sức khỏe tinh thần và duy trì một tư duy tích cực!
🔹 Ưu tiên chăm sóc bản thân
Dành thời gian cho bản thân và tham gia vào những hoạt động bạn yêu thích. Điều này có thể bao gồm sở thích cá nhân, đọc sách, tắm thư giãn, nghe nhạc hoặc dành thời gian bên những người thân yêu. Việc thường xuyên dành thời gian cho bản thân sẽ giúp bạn nạp lại năng lượng tinh thần và cảm xúc.
🔹 Duy trì lối sống cân bằng
Hướng đến sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Đặt ra ranh giới, ủy thác công việc khi có thể và học cách nói “không” khi bạn cảm thấy quá tải. Hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc, ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và quản lý thời gian hiệu quả để tránh những căng thẳng không cần thiết.
🔹 Tìm kiếm sự hỗ trợ từ xã hội
Kết nối với bạn bè, gia đình hoặc một nhóm hỗ trợ. Chia sẻ cảm xúc và những lo lắng của bạn với người khác có thể giúp bạn nhận được sự hỗ trợ về mặt tinh thần và có thêm góc nhìn mới. Việc có ai đó lắng nghe, đưa ra lời khuyên hoặc đơn giản là ở bên cạnh bạn có thể mang lại lợi ích to lớn trong việc kiểm soát căng thẳng.
🔹 Quản lý thời gian hiệu quả
Ưu tiên các nhiệm vụ quan trọng, chia nhỏ công việc thành các bước dễ thực hiện và lập kế hoạch hoặc danh sách công việc cần làm. Điều này giúp giảm cảm giác quá tải, tăng năng suất và giúp bạn giải quyết công việc một cách có tổ chức hơn.
🔹 Rèn luyện tư duy tích cực
Thách thức những suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực, thực tế hơn. Tập trung vào lòng biết ơn và duy trì một tư duy lạc quan. Tham gia vào các hoạt động như viết nhật ký, thiền định hoặc sử dụng những câu khẳng định tích cực có thể giúp bạn thay đổi góc nhìn và giảm căng thẳng.
🔹 Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp khi cần
Nếu căng thẳng trở nên quá sức hoặc bắt đầu ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hằng ngày của bạn, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm lý. Họ có thể đưa ra hướng dẫn, dạy bạn các kỹ năng đối phó và giúp bạn xây dựng một kế hoạch quản lý căng thẳng phù hợp với bản thân.
Hãy nhớ rằng mỗi người đều khác nhau, vì vậy điều quan trọng là tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn. Áp dụng những chiến lược này và ưu tiên quản lý căng thẳng trong cuộc sống sẽ giúp bạn duy trì một lối sống khỏe mạnh và cân bằng hơn!
Tim/Sydney Meditation
